How much sould we take protein?

今回は、プロテインの種類と摂取量についてお話ししましょう。

プロテインパウダーにはホエイ、カゼイン、ソイ、また、ホエイにはWPC、WPIなどといろいろな種類があります。

ホエイとカゼインは牛乳からできた動物性のものでソイ(大豆)は植物性のプロテインと分けられます。

それぞれ特徴があるので、簡単にまとめました。プロテイン選びの参考にしてみてください。

ホエイ…… 吸収が早く、BCAAが豊富で筋肉増量を期待できます。

ホエイの中でもWPCは免疫力アップ、抗酸化作用があり、WPIはWPCより吸収が早くタンパク質の含有量が多くラクトースが少ないのが特徴です。値段はWPCはWPIより安いです。

カゼイン……ゆっくり吸収、食間や就寝前などにおすすめ。逆にトレーニング後には向いていません。牛乳を温めたときにできる膜がカゼインだそうです。カルシウムの吸収がよく、脂質が少なく、消化作用があります。カゼインはトレーニングのしない日など筋肉の成長を促すときなどに摂ってみてもいいかと思います。

ソイ…… ゆっくり吸収、低カロリー、グルタミンが豊富なので、激しい運動をした後の疲労回復や免疫力向上、健康維持などの目的、またベジタリアンの方向きです。

次に摂取量についてです。せっかく撮るなら効率良くとりたいものですよね。

基本は 体重 × １〜２＝一日のプロテイン摂取量 です。１〜２は運動量で生活習慣なども関わってきます。トレーニングを常にしている方は２をかけてください。例えば、５０kg の人がトレーニングする場合、一日に１００gのプロテインを摂る必要があります。また、人間の体が一度に吸収できるタンパク質量は３０〜５０gと言われてますので、一食でとろうとはしないでくださいね。つまり、一日、３食の場合、一回の食事で３３g ( １００g ÷ ３) を摂ることになりますね。

食品からすべてをとるのは決して悪いことではありませんが、食品からだけだと過剰な脂質を摂ってしまうことを頭にいれた上で気をつけましょう。タンパク質が多い食品は煮干し、きな粉、鶏のささみ、マグロ、卵、豆腐などです。

私は、一食でほぼ充分な量のタンパク質がとれていると思いますので、前回でもお話ししましたが、運動後と就寝前などにプロテインパウダーを摂るようにしています。

せっかく運動をして効率良く健康な生活、ダイエットをしたいのなら、食べ物、特にタンパク質とその摂取量をうまく摂っていきましょう。次回は、タイミングと食事からの摂取についてお話しします。